Tierisches oder pflanzliches Protein: Was ist besser?
Tierisches und pflanzliches Protein können gleichermaßen Bestandteil einer gesunden Ernährung sein und zum Muskelaufbau beitragen. Der wichtigste Unterschied liegt in der Aminosäurezusammensetzung, Verdaulichkeit und Proteinqualität. Tierische Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch enthalten meist alle essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis und sind häufig gut verdaulich. Pflanzliche Proteinquellen können bei einzelnen Aminosäuren etwas weniger optimal zusammengesetzt sein, liefern dafür aber häufig zusätzliche Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Was ist besser für den Muskelaufbau?
Eine Meta-Analyse von 43 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2025 fand einen kleinen Vorteil tierischer Proteine beim Aufbau von Muskelmasse. Dieser Unterschied war insbesondere bei Erwachsenen unter 60 Jahren erkennbar. Bei der Muskelkraft zeigte sich dagegen kein signifikanter Unterschied zwischen pflanzlichem
und tierischem Protein.
Das bedeutet: Tierisches Protein kann aufgrund seiner hohen Proteinqualität und des meist hohen Leucin-Anteils gewisse Vorteile für die Muskelproteinsynthese bieten. Pflanzliches Protein ist deshalb aber keineswegs ungeeignet für den Muskelaufbau. Entscheidend sind vor allem eine ausreichende Gesamtproteinmenge, eine gute Verteilung über den Tag und regelmäßiges Krafttraining.
Auch die Auswahl innerhalb der jeweiligen Proteinquelle spielt eine Rolle. Zu hochwertigen tierischen Proteinquellen zählen beispielsweise Skyr, Eier, Fisch und Milchprodukte. Bei pflanzlichen Lebensmitteln sind unter anderem Tofu, Quinoa und Erbsenproteinpulver interessante Optionen. Besonders Sojaprotein kann hinsichtlich der Muskelproteinsynthese mit tierischen Proteinquellen gut mithalten.
Fazit:
Tierisches Protein hat bei bestimmten Aspekten des Muskelaufbaus einen kleinen Vorteil, pflanzliches Protein kann jedoch ebenfalls eine sehr gute Proteinquelle sein. Für eine gesunde Ernährung ist deshalb nicht entscheidend, ausschließlich tierisches oder pflanzliches Protein zu essen.
Viel wichtiger sind die gesamte Proteinmenge, die Qualität und Vielfalt der Lebensmittel sowie eine langfristig passende Ernährung. Wer unterschiedliche Proteinquellen kombiniert, kann seinen Proteinbedarf problemlos decken und gleichzeitig von den zusätzlichen Nährstoffen pflanzlicher Lebensmittel profitieren.
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